Po každé delší jízdě mě bolí kolena – co dělám špatně?

Poznejte styl jízdy, který používají profesionální cyklisté.

Doba čtení: ~3 minuty

Viník je ve vašich chodidlech, ne v kolenou

Bolest kolen u cyklistů zřídka pramení ze zranění. Nejčastěji je důsledkem jedné jednoduché technické chyby, kterou dělá většina amatérů – a kterou lze napravit bez návštěvy fyzioterapeuta.

Jde o kadenci, neboli počet otáček klikou za minutu.

Když jedete na příliš vysoký převod a „tlačíte“ těžký převod s kadencí 60-70 RPM*, každá otáčka je obrovským točivým momentem přenášeným kolenním kloubem. Chrupavky, vazy a šlachy absorbují sílu, kterou by neměly. Po dvou hodinách jízdy kolena tento nápor pocítí.

Odkud pochází bolest kolen při jízdě na kole?

Kolenní kloub není navržen tak, aby přenášel velké točivé momenty – je navržen pro opakované, rychlé pohyby s nízkým jednotkovým zatížením. Proto profesionální cyklisté šlapou kolem 85-95 RPM i na rovině. Při vyšší kadenci je každá otáčka pro klouby lehčí a zátěž přebírají svaly – které se regenerují mnohem rychleji než pojivová tkáň.

Chrupavčitá tkáň nemá vlastní prokrvení. Jednou poškozená se hojí týdny, ne dny.

Jak předejít bolesti kolen při jízdě na kole? Jaká kadence na kole neničí kolena?

Musíte znát svou kadenci a jezdit jednoduše na nižší převodovce.

Většina amatérů jezdí v rozsahu 60-70 RPM a myslí si, že takto se prostě jezdí. Tento zvyk se projeví, když už byla škoda způsobena.

Jaké vybavení se cyklistům hodí, aby předešli bolesti kolen?

Hodinky COROS (NOMAD, APEX 4, PACE 4,) v kombinaci se snímačem kadence zobrazují RPM v reálném čase přímo na displeji. Můžete nastavit upozornění na kadenci – hodinky vibrují, když klesnete pod nastavenou hranici. Žádné dohady, žádné počítání v hlavě během jízdy. 

Po tréninku v aplikaci COROS vidíte graf kadence rozložený v čase – můžete zkontrolovat, v jakém okamžiku trasy začne klesat (obvykle po 90. minutě nebo při stoupáních) a vědomě pracovat na této konkrétní části.

Pro přesnější měření si nezapomeňte pořídit Bike Cadence Sensor.

Hodinky (APEX 4, VERTIX 3, PACE 4, NOMAD) – jsou kompatibilní se snímači kadence přes Bluetooth. Bez ANT+.

Cyklistická navigace DURA – je kompatibilní se snímači kadence přes Bluetooth a ANT+.

To znamená, že k hodinkám pasuje většina oblíbených snímačů na trhu.

Jak cvičit kadenci na kole bez nákupu snímače?

Než si pořídíte snímač kadence, můžete zkusit trénovat na trenažéru. Vaše kolena si časem mohou začít zvykat na správný tlak a přizpůsobovat se tomuto pocitu i v terénu.

Tréninkové plány v aplikaci COROS pro cyklisty

Co odlišuje COROS, jsou hotové tréninkové plány dostupné přímo v zcela bezplatné aplikaci – včetně cyklistických plánů zaměřených na techniku šlapání a budování aerobní báze. Plán synchronizujete s hodinkami a jedete podle konkrétních intervalů kadence: 10 minut při 90 RPM, 5 minut při 80 RPM do kopce. 

Pro osoby vracející se po zranění kolena je tento přístup obzvláště užitečný. Aplikace sleduje tréninkovou zátěž a signalizuje, kdy je vhodné zvolnit – dříve než se přetížení znovu projeví. 

Co dělat, když jezdím pomalu se správnou kadencí?

Zkuste to takto: před další jízdou si nastavte alarm kadence na 80 RPM. Jezděte takto první 3 týdny – i když se kvůli tomu cítíte pomalejší. Svaly se musí naučit šlapat rychleji namísto tlačení silněji. To vyžaduje čas, ale výsledky jsou trvalé.

Kolena vám poděkují už po prvním měsíci.

*RPM – Revolutions Per Minute – otáčky za minutu