Maraton je 42,195 km. Zní to konkrétně. Ale než začnete vůbec přemýšlet o startu, je jedna otázka, kterou si stojí za to poctivě položit: odkud startujete? 

Příprava na maraton vypadá úplně jinak, pokud už rok běháte a máte za sebou několik půlmaratonů, a jinak, pokud je vaše současná aktivita procházka k tramvaji. Čas potřebný ke startu není mýtus – je to prostě fyziologie. 

Kolik času opravdu potřebujete na přípravu na maraton? 

Většina tréninkových plánů pro začátečníky počítá s 16–20 týdny. Jenže tyto plány obvykle vycházejí z předpokladu, že už několik měsíců pravidelně běháte a jste schopni uběhnout 10 km bez zastavení. 

Pokud začínáte od nuly, reálný čas je 12–18 měsíců. Půl roku na vybudování základny (obecná vytrvalost a síla) a teprve pak samotný plán na maraton. Určitě se najdou tací, kteří se připravili rychleji, ale pak se zvyšuje riziko zranění.  

Pokud pravidelně běháte rok a máte za sebou půlmaraton – 16–20 týdnů je realistický cíl. Pokud běháte sporadicky, dejte si 6–9 měsíců. 

Pamatujte, že budování vytrvalosti závisí na mnoha faktorech: věk, váha, individuální predispozice, sportovní minulost, životní styl, to jsou jen některé z nich. Dva běžci, i když dodržují stejný plán, mohou dosahovat různých výsledků. Proto je tak důležité během přípravy kontrolovat svůj organismus a sledovat, jak reaguje na konkrétní tréninky.  

Jaké jsou požadavky pro registraci na maraton? 

Neexistují žádné speciální "požadavky" pro registraci na maraton. Každý účastník je však povinen podepsat prohlášení o absenci zdravotních kontraindikací. Proto se bez ohledu na vaše zkušenosti a běžecký věk doporučuje provést základní krevní testy a vyšetření srdce (zátěžové EKG). To je minimum, o které byste se měli postarat. Vezměte v úvahu také určité hranice, pod kterými je riziko zranění nebo nedokončení závodu velmi vysoké: 

• Měli byste být schopni uběhnout 10 km bez přestávky v libovolném tempu. Váš týdenní tréninkový objem by měl činit minimálně 30–40 km po několik posledních týdnů.  

• Měli byste mít za sebou alespoň jeden start na půlmaratonu – ne proto, že je to formální požadavek, ale proto, že pak víte, jak vaše tělo reaguje na dlouhou námahu, na jídlo během běhu, na narůstající únavu. Na základě výsledku z půlmaratonu vám hodinky pomohou odhadnout pravděpodobné tempo pro maraton.  

Hodinky COROS vám ukážou tyto údaje, aniž byste je museli hledat v aplikacích: týdenní vzdálenost, historii aktivit, aktuální formu, pokrok VO2max. Jeden pohled na dashboard a víte, kde jste. 

Jak vypadá typický tréninkový plán na maraton? 

Po dobu 16–20 týdnů trénujete obvykle 4–5krát týdně. Zní to hodně, ale většina těchto tréninků jsou klidné, snadné běhy. Struktura týdne vypadá zhruba takto: 

• Jeden dlouhý běh o víkendech – to je základ celého plánu. Začíná se na 16–18 km a postupně se zvyšuje na 30–35 km tři týdny před startem.  

• Jeden kvalitní trénink (tzv. akcent) uprostřed týdne – intervaly, tempo nebo souvislý běh se střední intenzitou. 

• Dva až tři regenerační běhy – pomalé, krátké, pod 60–70 % maximální tepové frekvence.  

• Jeden den odpočinku nebo silový trénink 

Klíčové je, že 80 % tréninkového objemu by mělo probíhat při nízké intenzitě. Amatérští běžci se často dopouštějí chyby, že na snadných trénincích trénují příliš rychle a na těžkých příliš pomalu. Hodinky COROS s hrudním pásem HRM vám umožňují průběžně kontrolovat intenzitu tréninku – upozornění na tepovou frekvenci vám okamžitě řekne, že se „snadný běh“ nevědomky stal například tempovým během. 

Jak často trénovat a kdy odpočívat? 

Adaptace na trénink neprobíhá během běhu – probíhá během odpočinku. Tuto jedinou větu si stojí za to zapamatovat na celou sezónu. 

Čtyřdenní plán je minimum pro solidní přípravu na maraton. Pět dní přináší lepší výsledky, ale vyžaduje také lepší regeneraci. Více než pět dní týdně – to už je území pokročilých běžců s několika maratony za sebou. 

COROS monitoruje regeneraci pomocí ukazatele EvoLab, který zohledňuje tréninkovou zátěž, klidovou tepovou frekvenci a kvalitu spánku. Než začnete přidávat další trénink do plánu, zkontrolujte tento ukazatel. Ne proto, že hodinky vědí víc než vy – ale proto, že vy často necítíte narůstající únavu, dokud nepřijde zranění nebo úplná stagnace výsledků. 

Co jíst a pít během přípravy na maraton? 

Výživa je téma na samostatný článek, ale několik věcí je během přípravy nepřehlédnutelných. Při dlouhých bězích nad 60–75 minut musíte během výkonu dodávat sacharidy – vaše zásoby glykogenu nebudou stačit do konce. Gely, tyčinky, iontové nápoje. 

Hydratace je stejně důležitá jako trénink. Dehydratace v rozsahu 2 % tělesné hmotnosti reálně zhoršuje výkon. Při bězích delších než hodinu pijte pravidelně – ne až když cítíte žízeň, protože to je příliš pozdě. 

Hodinky COROS umožňují nastavit upozornění na hydrataci během běhu. Jednoduchý mechanismus, který během dlouhých tréninků dělá rozdíl. 

Více o výpočtu hydratace najdete zde. 

Jak se vyhnout zraněním při přípravě na maraton? 

Většina maratonských zranění je důsledkem přílišného nebo příliš rychlého úsilí (příliš velký objem nebo příliš vysoká intenzita). Tréninkový objem by neměl narůstat o více než 10 % týdně – to je staré pravidlo, ale stále platné. 

COROS POD 2 připevněný k oblečení měří mimo jiné rovnováhu mezi pravou a levou nohou, kadenci, délku kroku a několik dalších technických parametrů. Když únava roste, technika běhu se zhoršuje – a to je vidět v datech, než ucítíte bolest. To není gadget, to je systém včasného varování. Bolest je také varovný signál, který by se neměl podceňovat. 

Jak vypadá poslední měsíc před maratonem? 

Tři týdny před startem začíná tzv. tapering – postupné snižování tréninkového objemu při zachování intenzity. Je to psychologicky náročné období, protože se cítíte odpočatí a máte pocit, že ztrácíte formu. Neztrácíte ji. Ve vašem organismu dochází k superkompenzaci (přestavbě). 

Týden před startem se objem sníží na 50–60 % normálního objemu. Dva dny před – krátký, velmi klidný běh nebo úplný odpočinek. Noc před – spěte jako obvykle, neexperimentujte s dřívějším uleháním, pokud na to nejste zvyklí. 

COROS vám tuto fázi naplánuje automaticky, pokud používáte tréninkové plány v aplikaci – tapering je součástí každého maratonského plánu. 

Jaké hodinky vybrat pro maratonskou přípravu? 

Pro maraton stačí COROS PACE 4 – lehké, přesné GPS, dlouhá výdrž baterie, všechny běžecké metriky. Pokud vám záleží na přesnějším měření tepové frekvence a dat z hrudního pásu, přidejte HRM. Pokud běháte i v terénu a záleží vám na mapách – PACE Pro vám poskytne navigaci a větší všestrannost. 

Žádné hodinky za vás 42 km neuběhnou. Ale dobré hodinky zajistí, že 16 týdnů přípravy bude lépe naplánováno, lépe kontrolováno a – co je důležitější – skončí startem, a ne návštěvou fyzioterapeuta.