Kolik vody potřebuji k dokončení triatlonu?

Triatlon není závod, který vyhrajete tempem. Je to závod, který prohrajete špatnými rozhodnutími – málo vody, příliš mnoho vody, nevhodný okamžik. Dehydratace na úrovni 2 % tělesné hmotnosti již snižuje výkon. Na úrovni 4–5 % – můžete skončit na kraji cesty.

Ale než začnete počítat mililitry, musíte vědět, že neexistuje jediná odpověď pro všechny. Existuje však několik proměnných, které můžete mít pod kontrolou.

Kolik potu ztratím během triatlonu? Jak zjistit, kolik potu ztratím?

Průměrná ztráta potu během cvičení je 0,5–2 litry za hodinu. Ano, rozpětí je obrovské. Záleží na teplotě, vlhkosti, intenzitě a – jednoduše – na vás. Jedna z nejjednodušších metod je zvážit se před tréninkem a po něm (bez jídla, bez pití během tréninku). Každý kilogram rozdílu je zhruba litr ztracené tekutiny.

Udělejte to několikrát za různých podmínek. Při chladném, klidném běhu získáte jiná data než při třicetistupňové jízdě na kole. Vaše hodinky COROS vám zde mohou reálně pomoci – modely jako APEX 4 nebo VERTIX 2S zaznamenávají tepovou frekvenci a fyziologický stres po celou dobu sezení, což umožňuje lépe spojit intenzitu se skutečnou hydratací po skončení tréninku.

Triatlon sprint vs. olympijský vs. Ironman – to není totéž

Vodu ztrácíte jinak v závislosti na tempu. Při sprintu (750 m plavání / 20 km kolo / 5 km běh) za chladného počasí si vystačíte s jedním bidonem a pomocnými body. Při olympijském – už ne. Při half a full Ironman začínáme mluvit o strategii hydratace s přesností na kilometr.

Příkladná potřeba (orientační, pro osobu ~70 kg, mírné podmínky):

• Sprint (1–1,5 h): 500–750 ml
• Olympijský (2–3 h): 1,2–2 litry
• Half Ironman (4,5–7 h): 3–5 litrů
• Full Ironman (9–17 h): 7–12 litrů

To nejsou čísla k přepsání na lísteček. To je výchozí bod pro vaše vlastní testy.

Kdy pít – a to je důležitější než kolik

Při plavání nemáte na výběr. Kolo je vaše okno pro doplnění tekutin – každých 15–20 minut v malých porcích, nečekejte na žízeň. Žízeň je už opožděný signál, zpožděný o 15–20 minut za skutečnou potřebou.

Při běhu – těžší. Žaludek pracuje jinak, vstřebávání se zpomaluje. U vodních stanic stojí za to vzít si tolik, kolik se vám podaří spolknout, aniž byste zastavili rytmus.

Při plánování trasy si můžete do hodinek přidat body s vodou.

Jak si vypočítat svou potřebu vody?

Krok 1 - určete svůj potní index

Zvažte se před tréninkem a po něm – bez jídla a pití během tréninku, ve stejném oblečení (nebo bez něj). Rozdíl v kilogramech je přibližná ztráta tekutin v litrech. Pokud jste se také zvážili, kolik jste vypili během tréninku, přidejte to k výsledku.

Příklad: vážíte před 72,0 kg, po 71,2 kg, vypili jste 400 ml – celkem jste ztratili asi 1,2 litru za hodinu. Váš potní index je 1,2 l/h.

Krok 2 - vynásobte dobou trvání závodu

Máte potní index. Víte (zhruba), kolik času vám triatlon zabere. Násobíte.

Příklad pro olympijský triatlon, plánovaný čas 2,5 h, index 1,2 l/h:

1,2 × 2,5 = 3,0 litry

Tolik tekutin ztratíte. Cílem není doplnit to na 100 % – ani profesionálové nedosahují plné kompenzace během výkonu. Předpokládá se, že realistickým cílem je doplnění 70–80 % ztráty, tedy v tomto příkladu asi 2,1–2,4 litru.

Krok 3 - zohledněte podmínky

Měření z tréninku při 18°C a klidném tempu se nepřekládají jeden ku jedné na závody v horku při maximálním výkonu. Při teplotě nad 25°C přidejte 10–20 % k výpočtům. Při vysoké vlhkosti – podobně.

Krok 4 - zkontrolujte, zda máte odkud pít

Věda, kolik potřebujete, můžete si naplánovat: kolik vody si vezmu na kolo, kolik počítat na stanicích, zda potřebuji další bidon na běh. Je lepší mít rezervu než spoléhat na to, že organizátor poskytne tolik, kolik právě potřebujete.

Opakujte tento test za různých podmínek – data z jednoho tréninku nestačí. Tři, čtyři měření vám dají reálný obraz toho, jak vaše tělo funguje.

Stačí pít vodu během triatlonu?

Při závodech delších než 90 minut vám samotná voda může ublížit. Ztrácíte sodík, draslík, hořčík. Paradoxně hyponatrémie (příliš nízký sodík) se vyskytuje hlavně u těch, kteří pijí hodně vody, ale nedoplňují elektrolyty.

Elektrolytové tablety, izotonické nápoje nebo gelové produkty – vyberte si něco, co znáte z tréninků. Závody nejsou čas na experimenty.

Jak naplánovat hydrataci na závodech?

1. Určete si svůj potní index (váhový test, popsaný výše).
2. Naplánujte si, kolik bidonů / bodů máte na trati – a spočítejte, zda to bude stačit.
3. Otestujte plán hydratace na alespoň jednom dlouhém simulačním tréninku.
4. Zaznamenejte data z COROS po sezení – tepovou frekvenci, aktivní čas, odhadovaný výkon. Porovnejte to s tím, jak jste se cítili a kolik jste pili.
5. Na závodech – držte se plánu. Nečekejte, až budete žízniví.