Návrat k cyklistice po zimě – jak začít, aby to neskončilo zraněním?

Proč je po zimní přestávce tak snadné se zranit?

První teplejší dny a kolo se vrací z garáže. Nohy si pamatují trasu, hlava si pamatuje tempo před zimou. Problém je v tom, že si tělo nic nepamatuje.

Kardiovaskulární systém se dostává do formy relativně rychle – několik týdnů a tep začne být známý. Šlachy, vazy a chrupavky se řídí zcela jinými pravidly. Přizpůsobují se zátěži mnohem pomaleji než srdce a svaly, takže i když se cítíte skvěle, koleno nebo achillovka nemusí být jednoduše připraveny na tempo, které si představujete.

Většina jarních cyklistických zranění není způsobena špatným dnem ani nešťastným pádem. Vycházejí z dobrého pocitu v prvním týdnu a ignorování signálů ve druhém.

Jak dlouho trvá bezpečný návrat k jízdě na kole po zimě?

Závisí to na tom, co jste dělali v posledních měsících. Pokud jste aktivitu zcela vynechali – reálný, bezpečný návrat k plné zátěži je 6-8 týdnů. Pokud jste v zimě běhali, posilovali nebo jezdili na stacionárním kole, můžete se vrátit rychleji. Ale i tak by první dva týdny měly být klidné, bez ohledu na to, jak dobře se cítíte.

Existuje pravidlo 10 % – týdenní tréninkovou zátěž zvýšíte maximálně o 10 % oproti předchozímu týdnu. Amatéři ho běžně ignorují, protože se cítí příliš dobře, aby zpomalili. A právě proto mají fyzioterapeuti v březnu plné kalendáře.

Čím začít návrat k cyklistice na jaře?

První dva týdny jezděte výhradně s nízkou intenzitou. Zóna 2, tedy tempo, při kterém se volně bavíte, nezadýcháváte se.

Délka tréninku by neměla přesáhnout 60-75 % toho, co jste dělali na podzim – pokud poslední vyjížďka před zimou trvala 3 hodiny, začněte s 90 minutami.

Kadence minimálně 80-85 RPM (otáček za minutu).
Na jaře mají cyklisté přirozenou tendenci „tlačit“ – chtějí po přestávce cítit sílu v nohách. Vyšší převod a nízké otáčky je kombinace, kterou klouby po dlouhé přestávce neodpouštějí, zvláště když je pojivová tkáň ještě studená a nezvyklá na zátěž.

Jak hodinky COROS pomáhají bezpečně se vrátit k cyklistice?

Hodinky COROS – APEX 4, VERTIX 2S, PACE 4 a NOMAD, a také cyklistická navigace COROS DURA – mají několik funkcí, které na jaře dělají skutečný rozdíl.

Tréninková zátěž ukazuje kumulovanou zátěž za posledních 7 a 42 dní. Po zimě startuje prakticky od nuly, a to je dobrá zpráva – vidíte černé na bílém, kolik můžete přidat v daném týdnu, než překročíte bezpečnou hranici. Bez tohoto čísla většina lidí jede podle pocitu. A pocit na jaře klame.

Poradce pro regeneraci informuje, kolik hodin potřebujete k plné regeneraci po každé relaci. Na jaře, kdy je tělo v útlumu, trvá regenerace déle než v polovině sezóny. Hodinky to vidí, i když to vy nechcete vidět.

Upozornění na kadenci ve spojení se snímačem kadence (Bluetooth, kompatibilní s většinou populárních snímačů na trhu – Garmin, Wahoo a další) hlídá, abyste se nevraceli ke špatným návykům ze zimy. Nastavený práh 80 RPM vibruje na zápěstí, než stihnete přetížit kloub.

Bude COROS HRM užitečný při návratu k jízdě po zimě?

Rozhodně ano, snímač tepové frekvence je pro vědomý trénink potřeba více než uprostřed sezóny. Na jaře je tepová frekvence přirozeně vyšší při stejném tempu jako na podzim – tělo je po tréninku a pracuje na stejném úseku intenzivněji. Subjektivní „klidné tempo“ může být ve skutečnosti zóna 3 nebo vyšší, a vy to prostě nebudete cítit.

COROS HRM – snímač tepové frekvence na paži – poskytuje přesnější údaje než optika ze zápěstí. Zejména v chladnějších dnech, kdy je prokrvení kůže horší a optický snímač se začne mýlit. Spárováno s hodinkami COROS dává upozornění, když překročíte nastavenou tepovou frekvenci, což je na jaře nejjednodušší způsob, jak netrénovat příliš tvrdě a nelitovat toho o dva týdny později.

Má aplikace COROS tréninkový plán pro návrat po zimní přestávce?

Má a je zcela zdarma. V aplikaci COROS jsou k dispozici cyklistické plány, které zohledňují úvodní fázi – s nízkou zátěží na začátku a postupným zvyšováním intenzity v dalších týdnech. Plán synchronizujete s hodinkami a máte konkrétní úkol na každý den: kolik minut, v jaké zóně, s jakou kadencí.

Pro lidi vracející se po zranění kolene nebo po delší zdravotní přestávce je takový přístup mimořádně užitečný. Aplikace sleduje tréninkovou zátěž a signalizuje, kdy je vhodné zpomalit, než se přetížení znovu projeví.

Kdy lze zvýšit intenzitu po návratu k cyklistice?

Teprve když po 2 celé týdny neobjevila žádná bolest kloubů ani šlach a Recovery Advisor pravidelně potvrzuje plnou regeneraci před dalším tréninkem. Ne po týdnu dobrého pocitu.

Jaro je dlouhé. Sezóna také. Zranění v březnu může uzavřít květen.