DURA EvoLab

 

    Jak získat metriky EvoLab   

Měření výkonu a srdeční frekvence v COROS DURA

Díky připojenému měřiči výkonu a/nebo hrudnímu pásu může vaše COROS DURA poskytovat podrobná tréninková data, která podpoří vaši cyklistickou cestu k lepší kondici.

DURA se může připojit k většině měřičů výkonu a cyklistických trenažérů a přijímat údaje o srdeční frekvenci z připojených doplňků, jako jsou:

  • hrudní pás (Bluetooth/ANT+),

  • monitor srdeční frekvence COROS,

  • hodinky COROS,

  • další kompatibilní zařízení přenášející data o srdeční frekvenci.

Pokud s COROS teprve začínáte, získáte přístup k základním metrikám kondice, jako je tréninková zátěž – za předpokladu, že je DURA připojena k zařízení měřícímu srdeční frekvenci.

Jak se počítá FTP (Funkční prahový výkon)

Pro výpočet vašeho FTP musíte splnit určité podmínky během jízdy na kole, aby se algoritmu poskytla relevantní data. FTP pomáhá při určování individuálních zón výkonu a poskytuje přesná data o tréninkové zátěži.

 Požadavky na výpočet FTP:

  1. Zaznamenejte jízdu uvnitř nebo venku, obsahující nepřetržitý 20minutový úsek jízdy bez přerušení nebo intervalů.

  2. Během tohoto úseku musí být DURA připojena k:

    • měřiči výkonu,

    • externímu zařízení pro měření srdeční frekvence (např. hodinky COROS nebo hrudní pás).

  3. Průměrná srdeční frekvence během 20minutového úseku musí být minimálně 60 % srdeční rezervy.

📌 Příklad výpočtu:

  • Maximální srdeční frekvence: 180 tepů/min

  • Klidová srdeční frekvence: 50 tepů/min

  • Srdeční rezerva = 180 - 50 = 130

  • 60 % ze 130 = 78

  • 78 + 50 (klidová srdeční frekvence) = 128 tepů/min

V tomto případě musí sportovec udržovat průměrnou srdeční frekvenci nad 128 tepů/min, aby jízda splňovala podmínky pro výpočet FTP.

Tréninková zátěž

Tréninková zátěž měří dopad tréninku na organismus, kombinuje dobu trvání a intenzitu. Každá aktivita zaznamenaná DURA dostává hodnotu tréninkové zátěže na základě:

  • doby trvání (v minutách),

  • času stráveného v zónách výkonu nebo zónách srdeční frekvence.

Způsob výpočtu:

  • Pokud je DURA připojena k měřiči výkonu – zátěž se počítá na základě dat o výkonu.

  • Pokud nemáte měřič výkonu – zátěž se počítá výhradně z dat o srdeční frekvenci.

🔔 Poznámka: Pokud ještě nemáte stanovené FTP, tréninková zátěž se bude počítat pouze z tepové frekvence – i když máte spárovaný měřič výkonu.
Jakmile budou FTP a zóny výkonu vypočítány, DURA zohlední jak výkon, tak tepovou frekvenci, což zajistí přesnější analýzu.

Jak monitorovat tréninkovou zátěž

Můžete přidat tréninkovou zátěž do datových stránek na hodinkách DURA, abyste ji sledovali v reálném čase a vyhodnotili intenzitu a délku tréninkové jednotky.

  • Delší a intenzivnější trénink = vyšší zátěž.

  • Porovnejte své výsledky v hodinkách nebo aplikaci COROS, abyste viděli, jak si aktuální trénink vede ve srovnání s předchozími aktivitami.

Kumulovaná 7denní zátěž a doporučení

Kumulovaná 7denní zátěž je součet všech tréninkových zátěží z posledních 7 dnů. COROS analyzuje vaši aktivitu a na základě ní posuzuje, zda se vaše aktuální tréninková zátěž pohybuje v optimální zóně.

Systém doporučuje rozsah zátěže, který:

  • minimalizuje riziko zranění,

  • maximalizuje tréninkové efekty,

  • je přizpůsoben vaší tréninkové historii.

🔔 Pokud vaše 7denní zátěž překračuje doporučenou zónu, stojí za to zvážit snížení intenzity tréninků, abyste dali tělu čas na regeneraci.



    Stav tréninku   

Stav tréninku

 počítáme ho na základě průměrů z posledních 7 a 42 dnů vaší aktivity. Ukazuje, jak efektivní byl váš poslední trénink a jak ovlivňuje celkový rozvoj kondice.

Tento stav zahrnuje tři klíčové prvky:

  • Základní kondice – úroveň vaší celkové fyzické zdatnosti.

  • Tréninková zátěž – součet intenzity a objemu tréninku.

  • Trend intenzity – změna intenzity tréninků v průběhu času.

Díky těmto ukazatelům DURA dokáže určit, zda váš trénink vede ke zlepšení, udržení, nebo možná přetížení organismu.


    Základní kondice   

Stav tréninku: Základní kondice, tréninková zátěž a trend intenzity

Základní kondice

Základní kondice (Base Fitness) je míra vaší schopnosti podávat výkon na základě dlouhodobého tréninku. Počítá se z posledních 6 týdnů aktivity pomocí exponenciálního váženého modelu – nejnovější tréninky mají větší váhu než starší.

  • Čím vyšší základní kondice, tím větší schopnost vašeho těla trénovat déle, častěji a intenzivněji.

  • Pokud snížíte objem nebo intenzitu tréninků oproti předchozím týdnům, základní kondice začne postupně klesat.

Tréninková zátěž

Tréninková zátěž (Load) měří vliv krátkodobého tréninku na organismus. Počítá se z posledních 7 dnů tréninku, rovněž na základě exponenciálního váženého modelu.

  • Vyšší hodnoty znamenají větší zátěž organismu a mohou být spojeny se sníženou výkonností kvůli únavě.

  • Nižší hodnoty naznačují regeneraci – organismus má šanci si odpočinout.

Trend intenzity

Trend intenzity (Intensity Trend) je poměr:

Tréninková zátěž ÷ Základní kondice

Tento ukazatel informuje, jak velkou únavu generuje aktuální zátěž, s přihlédnutím k vaší individuální kondici.

  • Nízká hodnota znamená, že jste připraveni na intenzivní trénink.

  • Vysoká hodnota může naznačovat přetížení a větší riziko zranění.

 Praktický příklad

Dvě osoby mohou trénovat po 100 km týdně – Vy a Eliud Kipchoge. Ačkoli tréninková zátěž bude podobná, trend intenzity bude zcela odlišný, protože Eliud má výrazně vyšší základní kondici, takže jeho tělo stejnou zátěž lépe toleruje.


Zóna Rozsah (%) Popis
Nadměrná ≥150% Trénink může být příliš intenzivní – riziko zranění.
Optimalizovaná 100–149% Ideální zóna pro budování formy a zvyšování kondice.
Udržující 80–99% Udržujete aktuální úroveň kondice bez přetížení.
Obnovení / výkon 50–79% Regenerace nebo připravenost na maximální úsilí (např. v den závodu).
Klesající 0–49% Zátěž příliš nízká – základní kondice začne klesat.

    Časovač a doporučení pro zotavení   

Časovač zotavení

Abyste dosáhli nejlepšího zlepšení výkonnosti, musíte trénovat, když jste lehce unavení – to je přirozená součást adaptace organismu. Nicméně trénink ve stavu nadměrné únavy zvyšuje riziko zranění a přetrénování.

Po každé aktivitě časovač zotavení v COROS DURA ukazuje odhadovaný čas potřebný k plné regeneraci. Čím více trénujete s DURA, tím přesnější budou tato doporučení – díky učení systému EvoLab, který analyzuje vaše tréninková data.

Jak funguje časovač zotavení?

  • Maximální doba zotavení: 96 hodin (4 dny)

  • Odpočítávání funguje v rámci aktuálního tréninkového bloku.

  • Pokud po intenzivním závodě (např. 160 km) vidíte, že hodinky ukazují připravenost na těžký trénink již po několika dnech – to není chyba, nýbrž fungování v rámci modelu.

  • Vždy poslouchejte své tělo – pokud se cítíte přetížení, prodlužte odpočinek, i když hodinky naznačují něco jiného.


Interpretace procentuální připravenosti:

Úroveň připravenosti Rozsah Význam
🔴 Doporučen odpočinek 0–29% Vaše tělo je stále ve fázi silné únavy. Nutný odpočinek.
🟡 Připravenost na lehký trénink 30–89% Můžete trénovat, ale s omezenou intenzitou.
🟢 Připravenost na intenzivní trénink 90–100% Vaše tělo je plně zregenerované a připravené na těžkou práci.

    Zóna výkonu   

T

Trénink s využitím výkonu (Power Training)

Trénink založený na výkonu je jedním z nejefektivnějších nástrojů v arzenálu cyklisty. Umožňuje přesně monitorovat a kontrolovat intenzitu úsilí, a tím účinně rozvíjet kondici.

V systému COROS jsou zóny výkonu založeny na procentuálním podílu FTP (Functional Threshold Power) – tedy Funkčního výkonnostního prahu. Díky tomu si můžete trénink přizpůsobit své aktuální úrovni výkonnosti.

Zóny výkonu COROS

Zóna Název Rozsah Popis
1️⃣ Regenerace < 56% FTP Velmi lehké úsilí. Ideální pro regenerační jízdy a aktivní odpočinek.
2️⃣ Aerobní vytrvalost 56–75% FTP Dlouhé, klidné jízdy. Mírné úsilí, které lze udržet po mnoho hodin.
3️⃣ Aerobní výkon 76–90% FTP Takzvaný sweet spot. Trénink mírné intenzity, který lze udržet po delší dobu.
4️⃣ Práh (FTP) 91–105% FTP Trénink kolem laktátového prahu. Vysoké úsilí, obtížně udržitelné po dlouhou dobu.
5️⃣ Anaerobní vytrvalost 106–120% FTP Trénink VO₂max. Velmi intenzivní, udržitelné po několik minut.
6️⃣ Anaerobní výkon 121–150% FTP Vysoké tempo, trénink síly a dynamiky. Krátké, intenzivní intervaly.
7️⃣ Sprint (neuromuskulární) >150% FTP Maximální úsilí – sprinty a krátké výbuchy síly. Udržitelné po několik až desítek sekund.

📌 Tipy:

  • FTP lze automaticky odhadnout pomocí COROS DURA po shromáždění relevantních tréninkových dat (např. 20minutový test).

  • Zóny výkonu lze použít k vytváření tréninkových plánů (např. intervalové jízdy, tempo, regenerace).

  • Trénink s výkonem je přesnější než trénink založený na tepové frekvenci, protože okamžitě reaguje na změny úsilí.


    Zóny prahové tepové frekvence   

Laktátový práh a zóny prahové rychlosti

Laktátový práh je bod, kdy se aerobní úsilí začíná měnit v anaerobní. Znamená to intenzitu, při které se kyselina mléčná začíná hromadit v krvi rychleji, než ji tělo dokáže odbourat. Jedná se o běžně používaný ukazatel ve vrcholovém sportu.

Kromě tradičních zón tepové frekvence zavádí COROS šest zón prahové rychlosti. Ty pomáhají přesněji měřit skutečné úsilí, eliminují problémy vyplývající z opožděné reakce tepové frekvence nebo jejího zkreslení.

Systém EvoLab automaticky přiřazuje personalizované zóny prahové rychlosti a tepové frekvence na základě úrovně kondice a tréninkové historie. Uživatel může tyto zóny upravit nebo zvolit alternativní model, např. zóny založené na maximální tepové frekvenci nebo rezervě tepové frekvence.

Výchozí zóny prahové rychlosti a tepové frekvence

Zóna 1 – Odpočinek
Nízká intenzita vhodná pro aktivní regeneraci. Pohodlné úsilí, při kterém lze volně konverzovat.

Zóna 2 – Aerobní vytrvalost
Mírné úsilí podporující budování aerobní základny. Vhodné pro dlouhé, klidné tréninky. Možná konverzace bez větších problémů.

Zóna 3 – Aerobní výkon
Obtížnější intenzita, která způsobuje zrychlené dýchání. Úsilí vyžaduje soustředění, ale je stále udržitelné. Zlepšuje techniku, kadenci a ekonomiku pohybu.

Zóna 4 – Práh
Trénink na hranici komfortu, obtížně udržitelný po delší dobu. Zlepšuje schopnost těla pracovat při vysoké intenzitě. Typické jsou intervaly 10–15 minut.

Zóna 5 – Anaerobní vytrvalost
Úsilí nad laktátovým prahem, vede k dušnosti a pocitu velké únavy. Slouží ke zlepšení VO2max. Intervaly obvykle trvají do 5 minut.

Zóna 6 – Anaerobní výkon
Velmi vysoká intenzita, kterou lze udržet pouze po krátkou dobu (do 1 minuty). Rozvíjí anaerobní schopnosti a svalovou vytrvalost.

Trénink ve správných zónách umožňuje účinně rozvíjet konkrétní fyziologické vlastnosti – od aerobní základny po schopnost sprintu. Zóny tempa a tepové frekvence lze kombinovat v tréninkových plánech, přičemž intenzitu přizpůsobíte cíli a dni.


    Tréninkové plány a tréninky   

Vytváření vlastních cyklistických tréninků v aplikaci COROS

Chcete-li vytvořit personalizovaný cyklistický trénink, postupujte podle následujících kroků:

  1. Otevřete aplikaci COROS a přejděte na záložku Profil.

  2. Vyberte Knihovnu tréninků.

  3. Klikněte na "Vytvořit" v pravém horním rohu a vyberte režim Kolo.

  4. Vyberte "Přidat cvičení", abyste přidali jednotlivé fáze, jako jsou:

    • rozcvička

    • interval

    • odpočinek

    • ochlazení

    • otevřený segment nebo jakákoli jiná fáze

Možnosti přizpůsobení:

  • Tréninkové cíle:

    • Čas

    • Vzdálenost

    • Tréninková zátěž

    • Otevřeno (bez limitu)

    • HR Recovery (pro fáze odpočinku)

  • Typy intenzity:

    • % Maximální tepové frekvence (Max HR)

    • % Rezervy tepové frekvence (HRR)

    • % Prahové tepové frekvence

    • Hodnota tepové frekvence

    • Rychlost

    • Výkon

    • Kadence

    • Bez nastavení (otevřené)

Další editační funkce:

  • Chcete-li změnit pořadí fází, podržte a přetáhněte vybranou fázi na jiné místo.

  • Chcete-li spojit fáze do sady, přetáhněte jednu fázi na druhou – poté můžete nastavit počet opakování.

  • Přejetím doleva fázi odstraníte nebo duplikujete.

Po dokončení úprav:

  • Stiskněte "Uložit" v pravém horním rohu.

  • Klepněte na ikonu tří teček pro synchronizaci tréninku s hodinkami DURA.

  • Na hodinkách lze uložit maximálně 20 lokálních tréninků.

Tento nástroj vám umožňuje vytvářet jednoduché i složité tréninkové jednotky plně přizpůsobené vašim cílům a úrovni pokročilosti.