Běhání v zimě – jak běhat bezpečně a efektivně?

Mráz, tma ve čtyři odpoledne, namrzlé chodníky a stále častěji – smog. Zima není konec běžecké sezóny – je to jen období, kdy je třeba k tréninku přistupovat trochu jinak. Někdy je rozumnější zůstat doma, jindy stačí se dobře obléknout. Nejdůležitější? Poslouchejte své tělo a... kontrolujte předpověď smogu.

Jak se obléknout na běhání v zimě? Pravidlo tří vrstev

Pravidlo tří vrstev není marketing vymyšlený výrobci oblečení – opravdu funguje. Nejblíže tělu něco prodyšného, co odvádí vlhkost (termotričko, nejlépe bez bavlny). Na to izolační vrstva – fleece nebo tenká mikina. Navrch – větruodolná bunda, která z vás neudělá mobilní saunu.

V zimě je snadné to s oblečením přehnat. Pamatujte, že po prvních kilometrech se hodně zahřejete. Pokud vám je na startu ideálně teplo, pravděpodobně máte na sobě příliš mnoho. Je lepší vyjít s lehkým chladem – po 10 minutách bude teplota tak akorát.

Nezapomínejte na čepici (hlavou uniká hodně tepla) a rukavice. Nos si nějak zvykne, ale zmrzlé prsty dokážou pokazit veškerou radost z tréninku.

Běžecké boty v zimě – na co si dát pozor?

Obyčejné běžecké boty v zimě si koledují o pád. Zledovatělé chodníky a bláto potřebují něco víc. Hledejte modely s:

lepší přilnavostí – zesílená podrážka s hlubším vzorkem
ochranou proti vodě – Gore-Tex nebo podobná membrána
o něco vyšším svrškem – chrání kotníky a zabraňuje nabírání sněhu

Zimní trailovky jsou dobrým kompromisem – osvědčí se jak na stezkách v parku, tak na zledovatělých ulicích.

Lze běhat ve smogu? Kdy zůstat doma

Tady není co předstírat: běhání v hustém smogu je pro plíce sviňárna. Před odchodem zkontrolujte aplikace s kvalitou ovzduší.

Normy kvality ovzduší pro běžce:

PM10 nad 100 µg/m³ – zůstaňte doma
PM2.5 nad 50 µg/m³ – také vynechejte venkovní trénink
Mezi 50-100 µg/m³ (PM10) – zvažte protismogovou masku s filtrem FFP2/FFP3

Pokud je úroveň smogu mírná, vybírejte časy, kdy je vzduch čistší – obvykle ráno (před dopravní špičkou) nebo pozdě večer. Vyhněte se trasám u hlavních silnic a zaměřte se na parky nebo městské lesy.

Protismogová maska na běhání – má smysl?

Při mírném smogu může maska s filtrem FFP2 nebo FFP3 pomoci, ale má to háček – ztěžuje dýchání při intenzivním úsilí. Je to kompromis mezi ochranou a komfortem tréninku. Pokud je smog opravdu vysoký, je prostě lepší venkovní běhání vynechat.

Běhání na běžeckém pásu v zimě – dobrá alternativa

Opravdu. Když je venku minus 15 stupňů nebo smog jako za dob průmyslové revoluce, běžecký pás je rozumná volba. V hodinkách COROS zapněte režim Indoor Run, který přesně změří váš trénink i bez GPS.

A ne, běžecký pás nemusí být nudný. Je to dobrý čas na to, abyste:

Procvičili tempo a intervaly
Zaměřili se na techniku běhu
Udělali fartlek bez obav o povrch

Silový trénink pro běžce – co dělat místo běhání?

Když už jste doma nebo v posilovně, využijte zimu k posílení svalů. Běžci často zanedbávají silový trénink, a přitom právě on předchází zraněním a zlepšuje ekonomiku běhu.

Nejlepší silová cvičení pro běžce:

Bulharské dřepy – asymetricky posilují nohy, což se skvěle promítá do stabilizace při běhu
Plank se střídavým zvedáním nohou – core je základ dobré techniky; toto cvičení zapojuje hluboké svaly
Hip thrust (kyčelní most) – hýždě jsou váš pohon, a toto cvičení je opravdu aktivuje

Stačí 20-30 minut dvakrát týdně, abyste na jaře viděli rozdíl.

V hodinkách Coros najdete hotové tréninky, některé delší, jiné na 10 minut. Vyberte si trénink v aplikaci Coros v knihovně tréninků a stáhněte si jej do svých hodinek.