Většina běžců se běhu do kopce vyhýbá. Mění trasu, vybírá si rovinatý asfalt, vysvětluje si, že i tak tvrdě trénuje. Pravdou je, že právě ty kopce, kterým se vyhýbáte, mohou pro vaši formu udělat více než měsíc rovinatých kilometrů.

Má běh do kopce smysl?

Nejde o to, že byste se zadýchali. Jde o to, že běh do kopce zapojuje svaly úplně jinak než běh po rovině. Lýtka, stehna, hýždě pracují silněji a v jiném rozsahu pohybu. Prvních několik tréninků do kopce dokáže probudit svaly, na které jste zapomněli, i když běháte pravidelně rok.

A to je právě smysl této práce. Síla budovaná při běhu do kopce se promítá do všeho – do udržení tempa v druhé polovině půlmaratonu, do stability v náročném terénu, do menší únavy po dlouhých vytrvalostních bězích.

Co přináší běžecký trénink v kopcích?

Nemusíte hledat strmé hory ani speciální trasy. Dokonce i mírné stoupání může mít efekt. Běh do kopce zlepšuje ekonomiku běhu – učíte se generovat více síly s každým krokem, což se časem promítá do rychlejšího tempa při stejném úsilí. To je zvláště patrné na vzdálenostech od 5 km výše, kde efektivita techniky začíná mít reálný význam.

Pokud teprve začínáte běhat nebo se vracíte po přestávce, běh do kopce pomáhá postupně budovat aerobní základ a zapojuje více svalových skupin než běh po rovině. Za předpokladu, že to na začátku nepřeženete s intenzitou.

Indikátor Base Fitness v aplikaci COROS ukazuje, jak trénink do kopce postupně zvyšuje základní formu.

Jak začít s tréninkem do kopce bez rizika zranění?

Prvním pravidlem je rozcvička – bez ní je běh do kopce přímou cestou k přetížení Achillovy šlachy nebo svalů zadní strany stehna. Dynamická rozcvička před každým tréninkem není volba, je to podmínka.

Druhým pravidlem je postupné zvyšování zátěže. Začněte krátkými intervaly – 30 sekund do kopce, klidný klus nebo chůze zpět dolů. Sklon by měl být zpočátku mírný. Týden po týdnu můžete prodlužovat čas intervalů nebo hledat o něco strmější úseky, ale nedělejte obojí najednou.

Třetí věcí je technika. Do kopce se lehce nakloňte dopředu, zkraťte krok a aktivně pracujte pažemi. Malé kroky jsou zde efektivnější než pokus o udržení normální délky kroku z rovinatého terénu.

Jak COROS pomáhá při tréninku do kopce?

Hodinky COROS – APEX 4, VERTIX 2S, PACE 4 – měří tempo, tepovou frekvenci a převýšení v reálném čase, což má při tréninku do kopce konkrétní význam. Tepová frekvence při běhu do kopce rychle roste a snadno se nevědomky dostanete do příliš vysoké zóny intenzity. Upozornění na tepovou frekvenci hlídá, abyste to nepřehnali, zvláště na začátku dobrodružství s během do kopce.

Training Load sleduje, zda tréninková zátěž roste bezpečným tempem. Běh do kopce je intenzivní podnět pro organismus – mnohem intenzivnější než stejný počet kilometrů po rovině. Bez monitorování zátěže snadno upadnete do přetrénování, než to stihnete pocítit.

Base Fitness v aplikaci COROS ukazuje dlouhodobý trend základní formy. Pravidelné tréninky do kopce by ho měly důsledně zvyšovat – a právě tak můžete zkontrolovat, zda trénink funguje, aniž byste museli každý měsíc startovat na závodech.

Je COROS POD 2 užitečný při běhu do kopce?

Ano, a to velmi konkrétně. COROS POD 2 je senzor připevněný k botě, který měří biodynamická data – délku kroku, dobu kontaktu se zemí, kadenci běhu. Při běhu do kopce se tyto parametry výrazně mění ve srovnání s během po rovině a POD 2 umožňuje sledovat a vědomě zlepšovat techniku. Hodí se také pro přesnější měření na běžeckém pásu nebo tam, kde má GPS ztížené podmínky.

Vyplatí se kombinovat různé druhy tréninku do kopce?

Ano, a to je vlastně klíč k tomu, aby běh do kopce nebyl monotónní. Krátké sprinty do kopce rozvíjejí sílu a výkon. Delší intervaly budují aerobní vytrvalost. Tempo běhy na mírném stoupání učí udržovat ekonomický běh pod zátěží. Každý z těchto podnětů dělá něco trochu jiného a dohromady dávají efekt, který sám rovinatý trénink nenapodobí.

V aplikaci COROS najdete hotové tréninkové plány a knihovnu hotových tréninků do kopce ke stažení zdarma. Synchronizujete s hodinkami a máte hotový úkol pro každou relaci – kolik intervalů, kolik odpočinku, v jaké zóně tepové frekvence.

Kolikrát týdně běhat do kopce?

Na začátku jednou týdně úplně stačí. Běh do kopce je velká zátěž pro šlachy a posturální svaly, které se adaptují pomaleji než kardiovaskulární systém. Recovery Advisor v hodinkách COROS vám poradí, kolik času potřebujete k plné regeneraci po takovém tréninku – a vyplatí se ho poslouchat, zvláště v prvním měsíci.

Časem, když si tělo zvykne, můžete přidat druhou tréninkovou jednotku do kopce v týdnu. Ale je lepší v prvních 4 týdnech udělat méně než příliš mnoho a vypadnout z tréninku na 3 týdny s přetíženou šlachou.