Většina amatérských cyklistů trénuje jedním způsobem: jezdí. Více kilometrů, více výjezdů, více intervalů. A to funguje – do určitého bodu. Pak se forma zastaví, nebo začne zranění a teprve tehdy se ukáže, že problém nebyl v množství jízdy, ale v tom, co bylo mimo sedlo.

Doplňkový trénink je nedílnou součástí plánu každého cyklisty, který chce jezdit rychleji, déle a bez bolesti zad po 80 kilometrech.

Je třeba jezdit na kole?

Jízda na kole zapojuje hlavně svaly nohou a hýždí ve velmi opakujícím se, omezeném rozsahu pohybu. Po několika stovkách hodin v sedle jsou tyto partie poměrně silné – zato svaly stabilizující kyčle, core a horní část zad zůstávají daleko pozadu.

Efekt je předvídatelný. Při únavě se postoj propadá – ramena jdou nahoru, záda se hrrbí, síla přenášená na pedály klesá. Bolí kolena, protože kyčle nedrží osu. Bolí zápěstí a krk, protože core není schopen dlouho udržet pozici na kole.

Silový a stabilizační trénink mimo kolo řeší tyto problémy u zdroje, namísto léčby příznaků.

Jaké svalové partie by měl cyklista trénovat v posilovně?

Ne všechny. Cyklista nepotřebuje rozvinutou hruď ani velké bicepsy – to je mrtvá váha v sedle. Trénink by měl být zaměřen na to, co se přímo promítá do jízdy.

Hýždě a zadní část stehna – to je hlavní hnací motor při šlapání. Rumunský mrtvý tah, výpady, hip thrust. Cyklisté zde často mají největší nedostatky, protože přední část stehna (čtyřhlavý sval) dominuje během jízdy a "zakrývá" slabost hýždí.

Core – nejen břicho – jde o celé centrum těla: břicho, šikmé svaly, spodní záda. Pozice na kole vyžaduje dlouhodobé udržení stabilizace, takže statická cvičení zde mají větší smysl než klasické břišní svaly. Plank, bird dog, dead bug, pallof press.

Stabilizátory kyčlí – abduktory a adduktory stehna udržují koleno v ose během šlapání. Jejich slabost je jednou z nejčastějších příčin bolesti kolen u cyklistů. Cvičení s odporovými gumami kolem kolen, boční výstupy na step, clamshell.

Horní část zad a rotátory ramen – při dlouhých výjezdech právě ony rozhodují o tom, zda po 4 hodinách ještě dokážete smysluplně držet řídítka. Face pull, veslování, stahování hrazdy k hrudníku.

Jak často by měl cyklista trénovat silově?

V sezóně – 1-2krát týdně, tréninky 40-60 minut. Více nepřinese lepší výsledky na kole a bude brát regeneraci potřebnou pro jízdu. Silový trénink v sezóně je udržovací, ne budovací.

Mimo sezónu (podzim, zima) – 2-3krát týdně s vyšší zátěží. To je nejlepší čas na skutečné posílení slabých partií, protože nekonkuruje velkému objemu km na kole.

Jeden důležitý detail ohledně zátěže: v cyklistice se nepočítá maximální síla, ale silová vytrvalost. Lehčí váhy ve vyšších rozsazích opakování (10-15 opakování, 3-4 série) se lépe promítají do jízdy než těžké série po 3-5 opakování.

Pomáhá cyklistům běhání?

Ano, ale s mírou a s rozumem. Běhání buduje aerobní základ a zapojuje svaly v jiném rozsahu pohybu než kolo – to je dobrý cross-trénink zejména v zimě. I 2-3 klidné běhy týdně po 30-45 minutách budují výkonnost, kterou pak vidíte v sedle.

Háček: cyklista zvyklý na velkou zátěž nohou často začne běhat příliš rychle a příliš moc, což končí přetížením kloubů. Běhání by mělo být zpočátku velmi klidné – zóna 2, bez časových ambicí.

Je pro cyklisty důležité protahování a mobilita?

Ano, zvláště kyčle a flexory kyčelního kloubu. Několik hodin týdně v ohnuté pozici na kole tyto svaly zkracuje – a to se pak projevuje při chůzi, bolestech dolních zad a omezeném rozsahu pohybu při šlapání.

10-15 minut mobility denně stačí. Není třeba jógy ani hodinových strečinkových sezení. Protahování flexorů kyčlí, pigeon pose na hýždě, hrudní rotace – jednoduchá sestava, která funguje, pokud se dělá pravidelně, a ne jednou za dva týdny.

Dobrý čas je po tréninku nebo večer – protahování na studených svalech před zátěží přináší méně výhod než po ní.

Jak naplánovat týdenní trénink pro cyklistu?

Klíčem je vyhnout se těžkému silovému tréninku den před nebo den po intenzivní jízdě. Unavené, zakyselené nohy nešlapou dobře a jízda se svalovou horečkou sílu nebuduje.

Příklad týdenního uspořádání v sezóně:

Pondělí – odpočinek nebo mobilita. Úterý – intervaly na kole. Středa – silový trénink (lehký/střední). Čtvrtek – klidný cyklovýlet, zóna 2. Pátek – silový trénink nebo odpočinek. Sobota – dlouhý výjezd. Neděle – regenerace, mobilita.

Posilovna ve středu a v pátek dává nárazník mezi těžkými cyklistickými dny a dalším náročným tréninkem.

Kde najdu hotové tréninky pro cyklisty?

V aplikaci COROS je k dispozici knihovna více než 200 tréninkových plánů a hotových sezení – včetně strukturovaných cyklistických tréninků s definovanými zónami tepové frekvence nebo výkonu, rozcvičkami a zklidněním. Můžete si je prohlížet přímo v aplikaci bez hledání externích plánů. Aplikace COROS je zcela zdarma a nevyžaduje žádné předplatné. K dispozici jsou silové i vytrvalostní tréninky pro mnoho druhů aktivit.

Pokud používáte TrainingPeaks nebo Runna, COROS synchronizuje tréninky z těchto platforem automaticky po propojení účtů – hotový plán se objeví ve vašich hodinkách bez ručního přepisování.

Jak přidat cyklistický trénink do hodinek COROS?

Existují dva způsoby – hotový trénink z knihovny nebo vlastní vytvořený v aplikaci.

Trénink z knihovny COROS:

Otevřete aplikaci COROS a přejděte na záložku Profil. Vyberte Knihovna tréninků – najdete tam hotové tréninky seřazené podle disciplíny, včetně cyklistických tréninků. Vyberte trénink, který vás zajímá, a klepněte na Synchronizovat s hodinkami v pravém horním rohu. Hodinky přijmou až 20 tréninků najednou.

Vlastní trénink vytvořený v aplikaci:

V záložce Profil vyberte Knihovna tréninků a poté Vytvořit. Vyberte typ aktivity, přidejte segmenty tréninku – rozcvičku, intervalové bloky s cílovou zónou tepové frekvence nebo výkonu, zklidnění. Uložte trénink a použijte možnost Odeslat do hodinek.

Jak spustit trénink na hodinkách:

Na ciferníku hodinek stiskněte digitální korunku, přejděte na Tréninky a najděte synchronizovaný trénink. Hodinky vás provedou každou fází v reálném čase – alarm, když překročíte zónu, odpočítávání intervalů, zpráva o přechodu do dalšího bloku.

Pokud máte spárovaný měřič výkonu, cyklistické tréninky můžete vést na základě výkonu místo tepové frekvence – to je přesnější ukazatel intenzity v proměnlivém terénu a při větru.