Kolik kalorií sníst na cyklotrase delší než 3 hodiny — a kdy začít?

Většina cyklistů jí málo a pozdě. První dvě hodiny jedou na zásoby glykogenu z ranní snídaně, cítí se dobře — a pak narazí na zeď. Nohy těžké, tempo klesá, hlava nemyslí.

Kolik glykogenu máte ve svalech a proč má datum spotřeby?

Vaše svaly ukládají 400 až 600 gramů glykogenu — to odpovídá přibližně 1600-2400 kcal. Při rekreační jízdě spálíte 500-700 kcal za hodinu, při intenzivní námaze dokonce 900. Z toho jasně vyplývá, že po 2-3 hodinách jízdy bez doplňování zásob se dostáváte do tzv. červených čísel. Tělo začne spalovat tuk jako hlavní palivo — a tuk dodává energii příliš pomalu, aby udržel tempo v závěsu.

Proto první gely nebo tyčinky snědené po 3 hodinách situaci nezachrání. Vstřebání a zpracování cukrů trvá 20-30 minut. Do té doby stihnete zpomalit.

Kdy začít jíst na kole — po 45 minutách, nebo až po hodině?

Po 45 minutách. Zní to brzy, ale o to právě jde. Cílem není reagovat na hlad — ale udržovat stálou hladinu glukózy v krvi po celou dobu jízdy. Na trasách delších než 3 hodiny se zaměřte na 60-90 gramů sacharidů za hodinu jízdy, počínaje první hodinou.

Prvních 45 minut můžete jet bez jídla, pokud jste vyrazili po vydatné snídani. Poté — pravidelně, každých 30-45 minut, bez ohledu na to, zda máte chuť.

Jak používat připomenutí v hodinkách COROS, abyste nezapomněli na jídlo?

COROS umožňuje nastavit intervalová připomenutí během aktivity — přesně proto, abyste si nemuseli pamatovat na jídlo, když se soustředíte na jízdu. Přejděte do nastavení cyklistické aktivity na hodinkách, najděte sekci připomenutí a nastavte upozornění každých 30-40 minut se zprávou, kterou si sami napíšete: „jez“, „gel“, „pij“.

Připomenutí zavibruje a zobrazí zprávu na obrazovce. Obzvláště užitečné na dlouhých samostatných výjezdech, kde nemáte společníka, který by vás povzbuzoval. Také během prvních delších tras — než se rytmus stravování stane zvykem.

Jak COROS pomáhá plánovat stravování před trasou?

Před výjezdem si můžete nahrát GPX trasu do hodinek a zobrazit výškový profil s vyznačenými stoupáními. Stoupání jsou okamžiky největšího spalování — je dobré mít gel 20 minut před dlouhým stoupáním, ne v jeho polovině.

Údaje o převýšení a odhadovaném čase trasy také pomáhají vypočítat, kolik si musíte vzít s sebou. Jednoduché pravidlo: 1 gel nebo ekvivalent sacharidů každých 30-45 minut jízdy od 45. minuty. Na 4hodinovou trasu to je 5-6 porcí. Na 6hodinovou — 8-9. Spočítejte si to před výjezdem, ne u sedla.

Kolik pít na kole a co se stane, když vypijete málo?

Dehydratace o 2 % tělesné hmotnosti snižuje výkon o 10-20 %. Při intenzivní jízdě v létě ztrácíte potem 0,5 až 1,5 litru za hodinu. Na 4hodinovou trasu v teple to může být až 6 litrů tekutin. Většina bidonů má 500-750 ml — spočítejte si, kolik si musíte vzít, nebo kde doplníte.

Na trasách delších než 2 hodiny samotná voda nestačí. Elektrolyty — především sodík — se vyplavují spolu s potem a jejich nedostatek způsobuje svalové křeče. Izotonické nápoje nebo elektrolytové tablety do bidonu řeší tento problém bez další zátěže.

COROS zobrazuje odhadované spalování kalorií v reálném čase během jízdy — můžete mít toto pole na ciferníku aktivity a reagovat průběžně, pokud tempo nebo terén mění plán.

Co jíst na kole — gely, tyčinky nebo normální jídlo?

Záleží na intenzitě. Při vysoké intenzitě — nad 75 % VO2max — žaludek neúčinně tráví pevnou stravu. Gely a tekutiny se vstřebávají rychleji a nezpůsobují žaludeční problémy. Při rekreačním tempu nebo během dlouhých klidných výjezdů můžete jíst sendviče, banány, datle.

Míchání zdrojů sacharidů funguje lépe než jídlo jednoho druhu. Glukóza a fruktóza využívají různé transportéry ve střevech — dohromady můžete vstřebat až 90 gramů za hodinu místo 60. Proto jsou gely se směsí 2:1 glukóza-fruktóza účinnější na dlouhých trasách než ty, které obsahují pouze maltodextrin.